Упражнения С.М. Бубновского в домашних условиях

«В человеке все есть, чтобы не болеть, чтобы вылечиться и вернуть радость к жизни.

 Вот этим мы и занимаемся – возвращаем полноценную трудоспособность после,

казалось бы, самых сложных болезней и не посылаем в аптеку»

С.М. Бубновский

Заболевания опорно-двигательного аппарата всегда сопровождается неприятными симптомами и ведет к снижению качества жизни человека.

Гимнастика С.М. Бубновского в домашних условиях

Невозможность нормального движения, постоянные боли и дорогостоящее лечение – вот как можно было бы охарактеризовать проблему больных суставов.

К тому же, практически никогда нельзя с уверенностью сказать, что медикаментозное лечение поможет раз и навсегда избавиться от этой проблемы, ведь больные, изношенные суставы нельзя «залатать» лекарствами и уколами, но можно улучшить подвижность суставов за счет упражнений.

Именно эту мысль несет в своей специально разработанной программе доктор, профессор медицинских наук Бубновский Сергей Михайлович.

Кинезитерапия С.М. Бубновского. Показания к применению гимнастики

Кинезиотерапия — уникальная программа восстановления костно-мышечного аппарата, которая исключает прием каких-либо лекарств и препаратов, была разработана доктором Бубновским.

Метод действует определенным образом: воздействуя физическими нагрузками с использованием специальных тренажеров, которые также были созданы на базе самой методики, он способствует, в первую очередь, восстановить подвижность суставов и гибкость позвоночника. Тут вы найдете аналогичную статью на тему «Комплекс упражнений для укрепления мышц спины в домашних условиях«.

С помощью определенных упражнений входящих в комплекс, вы также:

  • Активируете естественную регенерацию тканей
  • Улучшаете кровоток
  • Снимите острую боль в пораженной области
  • Устранение гиподинамии суставов
  • Расслабите спазмированные мышцы
  • Лучше перенесете послеоперационный период
Кроме того, комплекс Бубновского направлен также на профилактику сколиоза, остеохондроза, грыж и артроза и других заболеваний опорно-двигательного аппарата.

О лечебной физкультуре при шейном остеохондрозе читайте здесь.

Показаниями к применению гимнастики Сергея Михайловича считаются:

  • Болезни опорно-двигательного аппарата (тазобедренный сустав, стопы, коленный сустав, шейный отдел)
  • Нарушения в работе позвоночника и его болезни
  • Болезни внутренних органов
  • Реабилитационный период после воспалений, а также послеоперационный период
  • Слабый мышечный корсет
  • В целях профилактики

Читайте подробнее про тренажер-эспандер Бубновского здесь.

Основные направления по методу Бубновского

Доктор Бубновский разработал несколько комплексов упражнений, которые захватывают основные «проблемные места» опорно-двигательного аппарата.

Это следующие комплексы:

  • Для стоп
  • Для коленного сустава
  • Для тазобедренного сустава
  • Для брюшного пресса
  • Для позвоночника

Комплекс упражнений для стоп

Помогает справиться с такими недугами, как образование шпор, подагра, артроз, плоскостопие. Все эти заболевания можно заметить не сразу, именно поэтому делая упражнения для профилактики, вы снижаете риск образования этих болезней. Здесь вы подробнее найдете ответ на вопрос о  такое поперечное плоскостопие.

Кроме того, некоторые упражнения также хорошо помогают при профилактике ОРВИ и ОРЗ.

Упражнение 1

Встаньте на возвышенность типа ступеньки (подойдет толстая книга), так чтобы пятка свисала, а упор был на переднюю часть ступни. Руками найдите упор (спинка стула, перила). Теперь совершайте движения сверху вниз.

Поднимайтесь на носки и опускайтесь так, чтобы задняя часть икроножной области растягивалась. Движения выполняйте плавно, без резких движений. Это упражнение рекомендуется повторять до 100 раз.

Вы почувствуете жжение в мышцах – это нормальное явление. Если вам трудно совершить сразу 100 движений, разделите упражнения на 5 подходов.

После завершения упражнения, опустите ступни в таз с холодной водой на 10-20 минут. Это поможет снять отек и усталость от упражнения. Насухо разотрите ноги полотенцем и наденьте носки, которые вас согреют.

Упражнение 2

Упражнение выполняется сидя на твердой поверхности. Опора на руки, отведенные назад. Разверните ногу (правую или левую) вокруг своей оси, чтобы пятка смотрела вверх, а стопа была параллельно голени.

Аккуратно разведите руки в стороны и лягте спиной на пол. На первые разы дотронуться коленом пола практически невозможно тем людям, которые имеют проблемы с суставами, но при условии, что курс будет выполняться регулярно в течение 6 месяцев, такой результат возможен.

Упражнение 3

Для выполнения этого упражнения вам понадобится резиновый спортивный эластичный жгут. Его можно приобрести в специализированном спортивном магазине.

Итак, движения выполняются сидя на кресле или на стуле, с опорой на спинку. Бинт закрепите на неподвижной опоре, а другой конец зафиксируйте на ноге. Теперь медленно подтягивайте ногу к туловищу и также медленно разгибайте обратно.

Выполнить 15 раз в одном подходе.

Упражнение 4

Лягте на пол и вытяните ноги, поочередно вращайте ступни по часовой и против часовой стрелки.

Упражнение 5

Также, в положение лежа, собирайте пальцы ног в кулак и разжимайте их.

А также Сергей Михайлович рекомендует чаще ходить босиком по траве, камням. Это способствует лучшему кровотоку и, как правило, является хорошей профилактикой подагры.

Для коленного сустава

Коленный сустав – самый крупный сустав в организме, который отвечает за подвижность нижних конечностей человека. На него приходится большая физическая нагрузка.

Гимнастика С.М. Бубновского в домашних условиях

Вне зависимости от возраста и пола человека, коленный сустав может подвергаться износу.

С этим суставом чаще всего возникают проблемы, которые пытаются лечить медикаментами, когда как необходимы движения.

Чаще всего пациенты приходят к доктору со следующими проблемами:

  • Артрит
  • Артроз
  • Воспалительные процессы
  • Остеоартрит
  • Киста Бейкера
  • Боли после полученных травм
  • Боли на фоне мышечного гипотонуса
  • Перенесенные инфекции

Все вышеперечисленные болезни и недомогания являются показаниями к применению гимнастики доктора Бубновского. Комплекс включает в себя силовые упражнения и декомпрессионные.

Силовые упражнения помогают мышцам прийти в необходимый тонус, улучшить кровообращение.

Упражнение 1

Лежа на кровати с вытянутыми ногами поочередно сгибаем ноги в коленях, стараясь подтянуть пятку как можно ближе к ягодицам.

Упражнение 2

Для выполнения данного упражнения необходим размельченный лед, который укладывают в двойную марлю или ткань и перевязывают ими колени.

Затем аккуратно опускаемся на колени в позу «на четвереньках» и в таком положении передвигаемся по полу. Изначально, упражнение будет доставлять боль, но со временем боль уйдет и вы сможете делать упражнение дольше.

Упражнение 3

Не снимая повязок со льдом, встаньте, обопритесь о спинку стула и попытайтесь присесть. Зафиксируйте это положение на 5-10 секунд. С каждым днем добавляйте время.

Упражнение 4

Для того чтобы растянуть мышцы под и над коленом, выполняем всем известное упражнение. В положении сидя с вытянутыми ногами и прямой спиной держимся за большие пальцы ног и тянемся вперед.

Упражнение 5

Выполняем приседания. Для первых занятий упражнение можно совершать, используя в подмогу опору, в виде дверной ручки. Выполняем присед и следим, чтобы колени находились под углом  90 градусов.

Изначально достаточным количеством будет 20 приседаний, но в последующем необходимо довести показатели до 100 приседаний в сутки.

Упражнение 6

Растягиваем передние мышцы колена. В положении лежа на животе, ухватите руками голени и тяните ноги к ягодицам.

Для тазобедренного сустава

Одним из самых серьезных заболеваний тазобедренного сустава считается коксартроз. При данном заболевании поражаются не только костные ткани, сухожилия, но и мягкие ткани.

Причина появления этого заболевания может крыться в слаборазвитых мышцах, которые фактически плохо выполняют функцию по поддержанию и защите суставов. Результатом является дистрофия суставов.

Базой в лечении болезней тазобедренного сустава доктор Бубновский считает движение.

Выполняя специально разработанный комплекс упражнений для тазобедренного сустава, вы:

  • Улучшите эластичность связок и сухожилий
  • Натренируете мышцы и тем самым прекратите износ суставов
  • Нормализуете кровоток в пораженной области

Упражнение 1

Сидя на полу с вытянутыми ногами, поочередно подгибайте ноги в коленном суставе стараясь как можно ближе подтянуть пятку к ягодицам.

Упражнение 2

Лягте на спину. Вытяните ноги. Далее подтяните ноги к себе, не отрывая пяток от пола до момента, пока колени не будут под углом 90 градусов. Приподнимите бедра и зафиксируйте положение 5-10 секунд.

Упражнение 3

Лежа на спине, сгибайте ноги в коленном суставе. Старайтесь при каждом сгибании приподнять колено над полом.

Упражнение 4

Исходное положение: лежа на боку с опорой на одну руку. Второй рукой зафиксировать голову. Совершать плавные махи ногой. Ступня при махе должна находиться под углом 90 градусов.

Упражнение 5

В положении сидя на стуле, плотно сомкните колени вместе, стопы также соедините. Разводите пятки друг от друга на то расстояние, на которое максимально сможете развести. Задержитесь в этом положении и примите исходное положение.

Данное упражнение можно также делать, используя небольшой мячик, зафиксировав его между коленями.

Для брюшного пресса

Гимнастика С.М. Бубновского в домашних условияхПрокачка мышц брюшного пресса дает возможность занимающемуся активизировать кровоснабжение по малому и большому кругу.

Также улучшается подвижность позвоночника, эластичность связок и межсуставных сухожилий.

Хорошо прокаченные мышцы пресса способны хорошо защищать органы брюшной полости от получения механических травм, именно поэтому так важно держать эту группу мышц в тонусе.

Улучшая кровоток с помощью упражнений на пресс, вы повышаете работоспособность таких органов, как печень и почки, желчный пузырь и поджелудочная железа. Наблюдается нормализация в работе кишечника: улучшается флора и перистальтика.

Показаниями к гимнастике будут:

  • Опущение внутренних органов
  • Дискинезия желчевыводящих путей
  • Дисбактериоз

Упражнение 1

Лежа на спине, заведите руки наверх и ухватитесь за неподвижную опору (ножки шкафа, дивана) Поднимайте обе ноги вверх до угла 90 градусов и опускайте их в прямом положении, не сгибая в коленях.

Если так упражнение выполнять трудно, то для адаптивного периода выполняйте упражнение, сгибая ноги в коленях.

Упражнение 2

Не меняя положения, поднимайте ноги и вместе с ними приподнимайте таз. Старайтесь завести ноги как можно ближе к рукам. Данное упражнение доступно только тем людям, которые имеют хорошую физическую подготовку.

Так как выполнение движения ведет за собой растяжение и мышц поясничного отдела. При скованности и зажатости мышц поясницы вы можете навредить.

Упражнение 3

Лежа также на спине, согните ноги в коленях и положите обе ладони на область живота. На вдохе максимально надуйте живот, а на выдохе так же максимально втяните его в себя. Упражнение повторять от 20 до 30 раз.

Не пугайтесь, если во время выполнения у вас появятся судороги в икроножной области. Промассируйте ноги круговыми движениями кулака,  и продолжайте выполнение упражнения.

Упражнение 4

Стоя на четвереньках, поочередно подтягивайте колени к животу. Если физическая подготовка позволяет, то можно также использовать резиновый жгут, закрепленный на неподвижной опоре с одной стороны и подвязанный с другой стороны к ноге.

Упражнение 5

Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой и начинайте передвигаться на ягодицах. Упражнение выполнять в течение 5 минут.

Также в комплекс входит упражнение «Ножницы», которое необходимо делать до момента, пока не почувствуете жжение в мышцах пресса.

Для позвоночника

Как считает сам доктор Бубновский, вы в разы повысите эффективность тренировок, если будете применять в комплексе очистительное дыхание:

  • Втягивая мышцы пресса, выдыхайте звук «ха»,
  • После каждого выполненного упражнения проделывайте следующее упражнение: сделайте глубокий вдох и на выдохе, выпускайте воздух частями через плотно сжатые губы, производя звук «пф», с каждым звуком старайтесь подтянуть живот ближе к позвоночнику. Когда вы выпустите последний воздух, ваш живот должен быть максимально подтянут внутрь.

Боли в позвоночнике лишают человека возможности вести нормальный образ жизни. Заставляют принимать вынужденные позы, мешают спать по ночам.

Самыми частыми заболеваниями позвоночника являются:

  • Грыжа межпозвоночных дисков
  • Остеоартроз
  • Стеноз
  • Сколиоз
  • Ишиас (защемление седалищного нерва)
  • Остеохондроз
  • Радикулит

Все вышеперечисленные заболевания – это область применения гимнастики Бубновского для позвоночника. Данный комплекс предназначен для расслабления мышц и снятия острой боли в позвоночнике.

Об обезболивающих уколах от боли в спине читайте здесь.

Упражнение 1

Стоя на четвереньках поочередно прогибаем спину и закидываем голову наверх, а затем выгибаем спину и прижимаем подбородок к груди. Сделать 20 повторений.

Упражнение 2

С позиции на четвереньках, сядьте на правую ногу. Левую ногу вытянуть назад. Наклонитесь вперед и тянитесь за левой рукой, вытянутой вперед. Поменяйте положение ног и рук. Повторите упражнение 20 раз.

Упражнение 3

Упор на ладони и колени. Подайтесь туловищем, вперед максимально растягивая мышцы спины. Задержитесь и вернитесь в исходное положение. Здесь важно не допустить прогиба в поясничном отделе.

Упражнение 4

Проделайте отжимания от пола. После каждого отжимания садитесь ягодицами на пятки и старайтесь положить грудь на пол. Руки при этом вытяните вперед. Так вы растянете мышцы вдоль позвоночника.

Упражнение 5

Лежа на спине, руки за головой. Начинайте движения по прокачке пресса. Подтягивайте торс к согнутым коленям. Количество повторений не ограничено.

Упражнение 6

Лежа на спине, руки вдоль туловища, совершайте подъем таза 20 раз.

Практические рекомендации от Сергея Михайловича Бубновского

Все показания к применению любого из видов комплексов сопровождаются болевыми ощущениями и требуют аккуратного и осторожного обращения. Поэтому:

  • Все движения необходимо выполнять правильно, без спешки и резких движений. Не делайте упражнений через острую нестерпимую боль.
  • Установите дома турник или перекладину. Вис на перекладине очень эффективен и полезен при лечении заболеваний опорно-двигательного аппарата.
  • Выполняйте комплекс каждый день в совокупности в контрастным душем.
  • Сильные боли хорошо снимает компресс изо льда.
  • Постепенно увеличивайте нагрузку в подходах. Используйте эспандер, резиновый жгут.
По всей стране тысячи пациентов пишут положительные отзывы о методе доктора Бубновского. Это по-настоящему эффективный метод лечения опорно-двигательного аппарата без применения медикаментов и оперативного вмешательства.

Главным советом в деле лечения суставов с помощью упражнений – это систематичность и добросовестность выполнения.