Техника выполнения гиперэкстензии в домашних условиях без тренажеров

Гиперэкстензией называются специальные упражнения, которые развивают и укрепляют мышцы спины, находящиеся в области поясницы. Особенно такие упражнения любят женщины, мечтающие подтянуть мышцы живота.

Тем не менее, выполнять данные упражнения следует правильно,мало того, существует одна единственная техника, позволяющая сделать гиперэкстензию действительно полезным упражнением. Тут вы найдете комплекс упражнений для укрепления мышц спины в домашних условиях.

Особенности

Многие думают, что во время выполнения этого упражнения главная нагрузка ложится на мышцы ягодиц, но это не так: в данном случае больше всего нагружаются нижняя часть спины и задняя часть бедра.

Также гиперэкстензия задействует короткие мышцы позвоночника, которые не тренируются никакими другими упражнениями.

При данном упражнении задействованы следующие группы мышц:

• Двуглавая мышца бедра;
• Полуперепончатая мышца бедра;
• Полусухожильная мышца бедра;
• Большая ягодичная мышца;
• Икроножная мышца.

Эффективным упражнение будет только в случае регулярного выполнения (в течение месяца).

Основные показания

Данное упражнение не менее полезно и для людей, имеющих проблемы с поясницей (спиной), так как оно значительно снижает вероятность возникновения травм сухожилий и позвоночника. Таким образом можно постепенно укрепить спину, делая ее сильнее с каждой тренировкой.

Гиперэкстензия показана и людям, ведущим сидячий образ жизни. Ведь именно офисные работники чаще других становятся жертвами сколиоза, остеохондроза, имеют различные грыжи и протрузии. А  данное упражнение дает нагрузку на поясницу и спину, делая здоровым позвоночник.

Рекомендации к выполнению

Перечислим их:

1. Независимо от того, какого вида скамьёй вы пользуетесь при выполнении гиперэкстензии, верхней точкой должна быть линия — затылок, ягодицы, пятки. Если поднимать корпус выше этой точки, можно травмировать поясницу.
2. Ноги следует постоянно держать немного согнутыми, чтобы не подвергать колено и сухожилия под ним усиленному переразгибанию
3. Регулировать тренажер следует так, чтобы подушка находилась немного ниже тазобедренного сустава: чрезмерно низкое ее положение дает большую нагрузку на коленный сустав, а высокое положение изменяет траекторию движения и смещает основную нагрузку в область поясницы.
4. Во время выполнения упражнения не следует наблюдать за своим движением: нужно зафиксировать взгляд прямо перед собой примерно одном метре от уровня пола. Это позволит стабилизировать шейный отдел и не даст голове закружиться
5. Не следует делать резкие рывки вверх и безконтрольно падать вниз, отрывая таз.

Таким образом, данное упражнение будет безопасным только если вы постоянно контролируете движения. Читайте подробнее про упражнения С.М. Бубновского в домашних условиях здесь.

«Римский стул»

Кроме того, что натренированные мышцы живота выглядят привлекательно, они очень полезны в плане физиологии: например, прямая мышца живота является частью мышечного корсета и поддерживает позвоночник.

Рассмотрим технику выполнения данного упражнения:

1. Занять исходное положение: сесть на стул, при этом голени должны опираться в специальные валики. Руки положить на грудь, ноги  оставить прямыми.
2. Перед началом упражнения сделать глубокий вдох, затем задержать дыхание и медленно опускать корпус вниз. Опускаться следует до тех пор, пока тело не будет параллельно полу.
3. Затем медленно поднимать туловище, одновременно выполняя скручивание. Постепенно выдыхать следует только после преодоления самого трудного участка.
4. Сделать несколько повторений. Упражнение выполняется плавно, без рывков.

Советы по выполнению «Римского стула»:

1. Не нужно опускать тело слишком низко, так как при этом сильно прогибается поясничный отдел и спина перегружается, что может привести к её травме.
2. При подъеме туловища спина должна быть не прямой, а немного скрученной. Так можно избежать чрезмерной нагрузки на поясницу.
3. Таз должен располагаться правильно во избежание излишней нагрузки на поясницу и получения травмы: он полностью опирается на сиденье. При таком положении нагрузка идет на целевые мышцы и позвоночник легче сгибается.
4. Не рекомендуется использовать дополнительный вес, особенно новичкам. У данного упражнения амплитуда намного больше, чем у обычных скручиваний, а лишний вес может усложнить работу: задействуются мышцы бедра и нагрузка на пресс будет слабее.
5. Специалисты рекомендуют делать 3 подхода по 30 повторений — это наиболее оптимальный вариант выполнения упражнения «Римский стул».
6.  Это упражнение больше всего подходит для опытных атлетов, а новичкам следует выполнять обычные скручивания, планку, обратные скручивания и др.

Здесь можно ознакомиться с упражнениями для спины на фитболе.

Техника выполнения

Следует отметить, что гиперэкстензия является наиболее эффективным упражнением для развития мышц спины и поясницы. Если у вас будет достаточно крепкая спина, вы легко сможете делать становую тягу.

Для выполнения данного упражнения существует одна единственно правильная техника выполнения:

1. Исходная позиция. Нужно правильно отрегулировать тренажер: передние валики должны быть точно в том месте, где сгибается поясничный отдел и бедра; нижние валики — немного выше ахиллова сухожилия. После этого необходимо завести ступни под нижний валик. Спина и ноги должны быть на одном уровне. Можно начинать упражнение.
2. Выполнение. Нужно сильно напрячь ягодицы и, как бы «переломиться» в месте пояса через тренажер. Немного наклонить туловище вниз и чуть округлить спину. В самой нижней точке положить ладони на грудь и медленно подниматься вверх, образуя прямую линию с ногами. Остановиться в этом положении до ощущения максимального сокращения мышц. Повторить упражнение. Дышать следует правильно: опускаясь — делать вдох, поднимаясь — выдох.

Распространенные ошибки

Любой человек, занимающийся гиперэкстензией, обязан знать, как не следует заниматься:

1. Самая частая ошибка — слишком глубокое опускание туловища. Сильно опускаться можно человеку с идеальной спиной. Иначе, данное упражнение может нанести только вред. 2. Чрезмерный прогиб туловища при подъеме в исходное положение.
2. Двигать корпус по типу маятника.
3. Неправильное положение. Ноги не должны сгибаться в коленях, а руки должны быть согнутыми и прижатыми к груди. Все тело должно быть натянуто.
4. При выполнении на тренажере не следует брать в первый же день большой вес. В самом начале гиперэкстензия выполняется без отягощений с небольшим количеством повторов.

Гмперэкстензия в домашних условиях

Простота выполнения данного упражнения позволяет выполнять его людям любого возраста. Это замечательный способ укрепить мышцы спины.

Некоторые пренебрегают данным упражнением из-за того, что оно не может задействовать спинные мышцы так, как становая тяга.

Однако, не все задаются целью стать большим качком. Гиперэкстензией можно заниматься у себя дома:

1. Для выполнения данного упражнения, как и для любого другого, необходима разминка. В противном случае, вам не избежать растяжения. Для разминки подойдут любые варианты наклонов, чтобы разогреть низ спины. Разминку нужно делать до ощущения тепла в данной области.
2. Классический вариант гиперэкстензии: необходимо лечь на живот, расслабиться, вытянуть перед собой руки ладонями вниз; затем нужно максимально поднять ноги и руки, прогнув спину; прогнувшись до конца, задержаться в этом положении; затем медленно опуститься в исходное положение. Это достаточно легкое упражнение, поэтому следует делать 3 подхода по 50 повторений, чтобы полностью проработать все мышцы спины.
3. «Супермен» — один из самых популярных вариантов гиперэкстензии. Данное упражнение отличается от классического варианта тем, что здесь происходит статическое напряжение мышц спины: исходное положение — то же; поднимите прямые руки и ноги на расстоянии примерно 20 см. от пола, прогнув спину; оставайтесь в этом положении около 2-х минут. Упражнение «Супермен» отлично развивает выносливость и укрепляет мышечный корсет в тазовой области. Также оно рекомендуется для профилактики заболеваний позвоночника.

Обратная гиперэкстензия

Для выполнения данного упражнения необходим стул:

• лечь перед стулом на живот и ухватиться руками за его ножки, при этом не важно — будут руки согнутыми или прямыми;
• поднять обе ноги максимально вверх и задержаться в таком положении;
• медленно опустить ноги вниз; выполнять упражнение необходимо в 3-4 подхода по 30 раз.

Обратная гиперэкстензия помогает справиться с болью в поясничном отделе. Следует помнить, что это упражнение нужно выполнять очень аккуратно, чтобы уберечь спину и не тренировать ее через боль. В случае проблем со спиной, после упражнений хорошо наносить специальные мази для расслабления мышц.

В данном упражнении задействованы только ноги, а туловище остается неподвижным. Главным преимуществом обратной гиперэкстензии является то, что здесь нет давления на позвоночник, а вытяжение поясничного отдела в таком положении происходит намного мягче и с большим эффектом.

Ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра работают вместе со спиной. Существует еще один вариант, противоположный обратной гиперэкстензии.

Для выполнения данного упражнения следует зажать ноги:

• можно попросить кого-то сесть вам на ноги;
• обязательно нужно прогибать спину;
• в положении руки за голову поднимите туловище на максимальную высоту;
• на самом пике задержите положение; затем медленно опуститесь на пол.

Если вы способны делать это упражнение 50 раз (повторений), можно усложнить его, вытянув руки.

Альтернатива тренажеру

В качестве замены подходит гимнастический мяч.

Также, для выполнения гиперэкстензии дома подходит табуретка:

• необходимо лечь на нее, подложив под бедра валик;
• ноги должны быть зафиксированы (под диваном или у стены);
• выполнять упражнение следует так же, как и на тренажере, распределяя нагрузку в зависимости от вашей цели.

Противопоказания

Несмотря на то, что при занятиях гиперэкстензией практически отсутствует риск получения травмы, существует ряд противопоказаний для ее выполнения:

1. Патологии позвоночника.
2. Травмы поясничного отдела.
3. Регулярные боли в поясничном отделе.

Ознакомиться с упражнениями для растяжки и укрепления мышц спины и позвоночника можно здесь.

Как действует гиперэкстензия?

К какому результату приводит выполнение данного упражнения как дома, так и в тренажерном зале?

Судя по отзывам тех, кто регулярно занимается данными упражнениями, они получили:

1. Отличный тонус мышц.
2.  Крепкий позвоночник.
3. Избавление от поясничных болей.
4. Усиленное питание мышц.
5. Отличная профилактика возникновения межпозвоночной грыжи.

Таким образом, при правильном соблюдении техники выполнения гиперэкстензии и понимании своей цели, данные упражнения абсолютно безопасны. Не следует гнаться за большими утяжелениями, так как здесь важнее качество выполнения упражнений.