Лечебная физкультура при шейном остеохондрозе — упражнения для дома

Содержание:

Лечебная физкультура при шейном остеохондрозе ⇩
Когда и где начать заниматься? ⇩
Показание к применению — когда это необходимо? ⇩
Подготовка к ЛФК при шейном остеохондрозе ⇩
Комплекс упражнений ⇩
Комплекс №1 ⇩
Комплекс №2 ⇩
Рекомендации при выполнении упражнений в домашних условиях ⇩

В шейном отделе позвоночника семь дисков, и это самый подвижный отдел всего позвоночного столба. Мышечный корсет, как правило, здесь развит очень слабо, а нагрузок при этом довольно много. Благодаря своей шее мы можем поворачивать и наклонять голову и ее же удерживать.

Остеохондрозом же называется дегенеративно-дистрофические нарушения дисков, которые находятся между позвонками этого отдела. Также привести к этому заболеванию может частая работа за компьютером, малоподвижный образ жизни, если еще к тому же не придерживаться принципов здорового питания и соблюдения режим сна и отдыха.

К симптомам остеохондроза можно отнести боли в шее, которые сопровождаются:

Головной болью;
Онемением рук; Об онемении рук ночью: причины и лечение читайте здесь.
Головокружением;
Проблемами со зрением;
Храпом и прочее.
Лечение ЛФК

В зависимости от стадии заболевания, которую вам диагностирует квалифицированный специалист, назначается соответствующее лечение. Сюда могут входить массаж, прогревания, различные аптечные препараты, витамины, особая гимнастика, лечебная физическая культура.

Лечебная физическая культура также назначается не только в качестве оздоровления при остеохондрозе шейного отдела, но и в целях профилактики этого заболевания. В комплексе также можно включить еще массаж и вытяжение. О том как выбрать ортопедическую подушку при шейном остеохондрозе читайте здесь.

Лечебная физкультура при шейном остеохондрозе

В зависимости от той или иной стадии остеохондроза назначаются свои специальные упражнения, но, как правило, они не сильно отличаются друг от друга, и являются эффективными для каждого случая.

Иногда могут случаться обострения в заболевании. В таких случаях врач назначает более умеренные нагрузки, спать и лежать в эти периоды желательно на твердой поверхности, а под коленки можно подложить валик. Таким образом, мышцы шейного отдела смогут немного отдохнуть и расслабиться.

После пройденного курса лечебной физкультуры, вы можете добиться следующего:

Избавитесь от первоначальных причин остеохондроза;
Устраняются все застойные процессы в шее, а особенно между позвонками;
Проходят все синдромы остеохондроза, на которые чаще всего жалуются пациенты, это и боли в шее, головокружения, слабость и другие;
Снижается вероятность развития этого заболевания в будущем, так как упражнения являются отличной профилактикой.

Когда и где начать заниматься?

Если говорить о конкретном времени суток, то любые физические упражнения и лечебную физкультуру в том числе желательно выполнять в первой половине дня, а именно утром. Но если такой возможности у вас днем нет, то можно сделать весь комплекс днем или вечером. Подобрать все упражнения вам поможет квалифицированный специалист.

К примеру, можно начать с того, что прийти в любой тренажерный зал и вместе с тренером разработать индивидуальную программу для вас. В дальнейшем весь комплекс можно будет уже совершать и у себя дома, но все-таки первое время желательно все делать под присмотром специалиста.

Но не все упражнения обязательно делать именно с применением тренажера в оборудованном для этого в зале. Инструктор может помочь вам составить комплекс упражнений, которые вы сможете делать не только дома, но и на работе, по дороге домой, в парке и любом другом удобном для вас месте. Ведь даже небольшая разминка шейного отдела поможет вам снять неприятные ощущения и укрепить мышечный корсет.

Здесь вы можете ознакомиться с упражнениями С.М. Бубновского в домашних условиях.

Показание к применению — когда это необходимо?

Назначается такая физкультура уже после того, когда прошли острые боли. Проводится она с целью лечения, профилактики и укрепления мышц шейного отдела. Ведь именно развитые и крепкие мышцы, которые держат наш позвоночник, являются отличной профилактикой этого заболевания.

Подготовка к ЛФК при шейном остеохондрозе

Прежде всего перед физкультурой постарайтесь выяснить все ли движения вы способны совершить, по крайней мере в этот раз. Некоторые из них могут вызвать болевые ощущения и это нормально. Шейный отдел плохо развит, если у вас уже диагностирован остеохондроз, а значит любая активность может вызвать неприятные ощущения.

Но не торопитесь их исключать полностью. С каждым разом пробуйте их выполнить. Если на определенном этапе у вас получится их выполнить, значит вы уже добились некоторого положительного результата.

Выполняйте все действия плавно, без рывков. Не надо резко запрокидывать голову и вращать ее с большой амплитудой, все упражнения должны вызывать только приятные ощущения. Спина всегда должна быть прямая. После упражнения, которое заставляет мышцы хорошо напрячься, необходимо сделать следующее, которое позволит шее отдохнуть и расслабиться.

Таким образом, нужно чередовать, выполняя весь комплекс. Прежде чем приступить к занятиям, необходимо размять и разогреть мышцы шеи. Несмотря на то что комплекс упражнений для укрепления мышц сможет составить опытный тренер, на некоторых стадиях заболевания лучше довериться рекомендациям врача.

Если во время выполнения вы услышали хруст в шее или мышцы онемели, то все занятий необходимо сразу прекратить. В случае когда курс лечения физкультурой назначен в комплексе с другими препаратами, массажем, прогреванием и прочим, первые месяцев 6 необходимо регулярно посещать врача, чтобы он отмечал есть ли положительные результаты и правильно ли протекает ваше выздоровление.

О гиперэкстензии своими руками читайте здесь.

Комплекс упражнений

Комплекс №1

Лежим на спине, под голову положите маленькую подушку. Лежим и примерно 15 секунд стараемся давить на подушку. Далее необходимо перевернуться на противоположную сторону и повторить упражнение уже лбом;
Лежим на животе на кровати или на диване. Необходимо свесить голову с края вместе с шеей. Провисеть так 15 секунд. Далее то же самое повернувшись на правый бок, спину и левый бок;
Сидя на стуле. Руки расслаблены, ноги на ширине плеч. Опускаем голову вниз и стараемся коснуться подбородком своей груди, потом опрокидываем голову назад насколько возможно. Сделать все движения не менее 5 раз;
В том же положении. Сделать круг плечами вперед 6 раз. а потом назад столько же. Движения плавные, не торопитесь все быстро закончить;
Снова сидя или стоя надо повернуть голову сначала вправо и после влево, скорость та же, 6 раз;
Исходное положение такое же. Правую руку поднимаем вверх через сторону и заносим ее за голову. Необходимо достать до левого уха. Левой рукой сделать то же самое и дотронуться до правого уха. На каждую сторону примерно по 4 повтора;
На стуле. Осторожно и не торопясь наклоните голову назад, а затем попытайтесь дотянуться правым ухом до правого плеча. Вернитесь в первоначальное положение и повторите то же самое для левой стороны. Сделайте 5 подходов для каждой стороны;
Сидя на стуле. Спина прямая, смотрим вперед. Подбородок даже можно немного приподнять. Осторожно и не спеша посмотрите направо, а затем налево, все движения выполняются только головой. Сделать движения еще 4 раза влево и вправо;
В положении стоя или сидя, спина прямая, смотрим вперед. Кладем ладони обоих рук на лоб и стараемся давить на руки лбом. Держимся в таком положении 5-10 секунд. Расслабиться и повторить еще 2 раза;
Упражнение аналогично предыдущему. Но ладони надо положить на затылок и давить головой на сомкнутые руки. Удерживать 5-10 секунд. Расслабиться и повторить еще 2 раза;
Продолжение предыдущих 2 упражнений. Правую руку кладем на висок с правой стороны и так же пытаемся надавить головой. Удерживать 5-10 секунд. Повторить на левую сторону по 3 раза;
Стоя, а лучше сидя. Спина прямая. Откидываем осторожно голову назад, а потом потихоньку возвращаем ее вперед и прижимаем подбородок к груди. Делать это упражнение нужно медленно и с небольшим усилием, как бы сопротивляясь. Принять исходное положение и повторить еще 4 раза;
Стоим также. Но теперь голову опустите вниз и поворачивайте ее вправо таким образом, чтобы подбородок как бы скользил вдоль тела. Поворачивайте голову вправо и влево по 6 раз;
Встаньте прямо. Постарайтесь двигать руками так, как будто вы плывете кролем, выполняя круговые движения. Вперед 6 раз и назад тоже 6 раз.

Если есть неприятные болевые ощущения в шейном отделе, все круговые движения головой нужно выполнять, придерживая ее руками, чтобы не вызвать излишнего перенапряжения и обострения.

О хрусте в шее при поворотах головы, причины читайте здесь.

Комплекс №2

Весь комплекс упражнений необходимо выполнять лежа на спине. Подушку под голову подкладывать не нужно.

Выполняйте каждое движение не спеша:

Смотрите прямо перед собой, затем посмотрите направо и далее налево. Голова при этом неподвижна. В обе стороны необходимо отводить глаза по 4 раза. Затем также посмотрите сначала вверх, а потом вниз. Выполните круговые движения по часовой стрелке, а затем против. Все действия выполняются по 4 раза в каждую сторону;
Теперь нужно повернуть голову и посмотреть сначала направо, а потом повернуть и посмотреть налево. Повторите по 4 раза. Затем наклоните голову в одну и другую сторону. Выполняя это упражнение, старайтесь дотянуться ухом до плеча. Так же по 4 раза на каждую сторону;
Немного приподнимите голову и попытайтесь дотянуться подбородком до груди. Вернитесь в исходное положение и сделайте это упражнение еще 3 раза;
Лежа на спине, руки по сторонам. Сделайте выдох и повернитесь на левую сторону, коснитесь ладонью и ногой пола на противоположной стороне. Сделайте вдох и вернитесь обратно. Повторите движение уже для правой стороны. В обе стороны еще 4 повтора;
Из положения лежа нужно принять положение сидя. При этом можно помочь себе руками. Затем верните в исходное положение также не без помощи рук;
Положите руки на живот. Вдыхая, старайтесь надуть живот так, как будто вы набираете воздух не в легкие, а именно живот. А на выдохе живот нужно втянуть. Постарайтесь выдыхать таким образом, чтобы время выдоха продолжалось в два раза дольше. Повторите еще 5 раз;
Оставаясь в положении лежа, положите правую руку на живот, а левую на грудь. Выполняя вдох, постарайтесь напрячь все мышцы, а на выдохе расслабить;
Согните ноги и обхватите их своими руками. Сначала слегка подтяните согнутые ноги к себе, и далее приподнимите голову, старайтесь дотянуться лбом до коленей. Примите первоначальное положение лежа и сделайте такие же движения еще 5 раз;
Положение лежа, руки раскинуты по сторонам, ноги согнуты в коленях. Поверните туловище и ноги направо, и потом налево. Сделайте еще 4 таких же скручивания;
В положении лежа согните ноги в коленях. Подвиньтесь к кровати, дивану, стулу и задержитесь руками за него, таким образом, что ваши руки оказались над головой. Не спеша подтягивайте ноги к голове, по возможности нужно дотянуться ступнями до кистей рук;
Положение лежа, руки раскинуты. Коснитесь правой ладонью до левой, туловище в это время может только немного помогать. Такие же движения сделайте для противоположной стороны. Выполните скручивания еще 4 раза;
Теперь нужно перевернуться на живот. Поднимите голову и плечи, максимально напряженными в этом упражнении должны быть живот и ноги. Ложитесь обратно и сделайте еще 5 повторов;
Поставьте два стула и становитесь между ними. Для равновесия держитесь за их спинки. Встаньте на носки и сделайте круговые движения бедрами в одну, и затем другую сторону. Сделайте еще 4 повтора вправо и влево.